Allenamento in monofrequenza

 

Allenamento in monofrequenza

La monofrequenza è una metodologia di allenamento con la caratteristica di allenare i muscoli principali del corpo circa una volta a settimana (microciclo).

Questa modo di allenarsi è molto utilizzato dai culturisti, anche se ultimamente la multifrequenza sta prendendo sempre più persone.
Come impostare una scheda di allenamento in monofrequenza?

  • Ogni muscolo deve essere allenato 1 volta a settimana
  • Si devono accoppiare 2/3 muscoli nella stessa seduta di allenamento
  • Preferibilmente unire un gruppo muscolare grande e uno piccolo
  • Utilizzare tecniche ad alta intensità
  • Ricercare il cedimento muscolare in ogni esercizio
  • Unire esercizi multi-articolare con esercizi di isolamento
  • Allenarsi un minimo di 3 volte fino ad un massimo di 5/6

La monofrequenza però non ha la capacità di isolare un muscolo target e allenare solo quello nella 

seduta; questo perchè ogni esercizio, in particolare quelli multi-articolari, non focalizzano il lavoro solo su un distretto muscolare. Questo avviene anche negli esercizi di ‘isolamento‘, se ad esempio prendiamo un curl con manubri, vediamo che oltre al bicipite abbiamo l’attivazione di alcuni muscoli secondari e accessori (avambraccio e deltoide anteriore).
Tutto ciò avviene perchè nel nostro cervello ci sono delle aree addette al controllo del movimento, queste interpretano il movimento che vogliamo fare e lo correggono, da qui l‘attivazione dei muscoli accessori, secondari, antagonisti, stabilizzatori etc etc..
La monofrequenza è una tipologia di allenamento adatta ‘a tutti’, in particolar modo ad i più esperti. Questi riescono meglio a concentrare lo stress muscolare e isolare al meglio ogni muscolo target, portandolo al cedimento con alta intensità. Per un neofita consigli di utilizzare la metodologia di allenamento in multifrequenza, perchè, non avendo una buona padronanza muscolare, non riescono a focalizzare il lavoro sui singoli muscoli.

Esempio scheda allenamento in monofrequenza per principianti divisa in 3 giorni (come detto in precedenza, può essere suddivisa da 3 fino a 6/7 giorni settimanali)

Lunedi – Petto/tricipiti/delt posteriori

Panca piana 4×8

Croci panca 45° 3×10

Chest press 4×8+8

Dips parallele 3x max

French press 3×10

Push down 3×12

Pect Fly inverso 4×10

Mercoledì – Dorso/Bicipiti

Trazioni/lat machine  4×10

Rematore bilanciere 4×8

Pulley triangolo 3×12

Vertical Row 3×8+8

Curl Bilanciere 4×8

Curl cavi 3×15

Venerdi – Gambe/Spalle

Squat bilanciere 4×8

Pressa 45° 3×10

Leg extention 4×10+10

Leg curl 5×10

Lento avanti 4×8

Tirate al mento 3×10

Alzate laterali 4×10+10

Polpacci 4×15

Questa scheda è solo un esempio per capire la modalità di allenamento in monofrequenza, non è da prendere in considerazione, ogni individuo ha caratteristiche uniche, una scheda che si rispetti deve essere personalizzata.

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