Polpacci, come allenarli?
La domanda che ci poniamo appena iniziamo ad allenarci è : “ma i polpacci vanno allenati? E come?”
Molti tendono a tralasciare i muscoli del polpaccio, perché non considerati importanti, oppure molti si arrendono perché non crescono come gli altri muscoli del nostro corpo. I polpacci sono muscoli che, come tutti gli altri, è importante allenare. “Farli crescere” non è poi così tanto semplice. Scopriamo allora quale può essere un buon workout!
I Tricipiti della Sura (comunemente detti polpacci) comprendono diversi ventri carnosi, vengono allenati in sostanza per la flessione plantare della caviglia. 
Come possiamo notare il Soleo è monoarticolare, quindi il suo compito principale è quello di flettere plantarmente la caviglia quando il ginocchio è flesso, infatti in questa posizione i gastrocnemi, comunemente Gemelli, sono distesi, quindi non possono contrarsi con tutta la loro potenza.
Quindi potremo allenare il Soleo sulla macchina di Calf da seduto, con il ginocchio flesso.
Al contrario la posizione da in pedi permette di contrarre al massimo i Gemelli ed il plantare; inoltre, essendo biarticolare, il gastrocnemio interviene anche nelle flessione del ginocchio come nell’esercizio di Leg Curl.
In termine di fibre muscolari, il Tricipite della Sura è composto sia da fibre rosse ( a contrazione lenta) sia da fibre bianche (a contrazione rapida). Infatti i gastrocnemi sono deputati al lavoro su lunghe distanze attraverso il cammino che permette un lavoro prolungato senza eccessiva stanchezza.
I muscoli gastrocnemi e soleo dovrebbero essere allenati in modo tale da coprire serie lunghe con carichi medio-bassi con tempi di recupero corti e cadenze lente; inoltre la sessione di allenamento potrebbe ripetersi da 2 a 3 volte nell’arco della settimana in quanto le fibre rosse hanno un maggiore capacità di recupero in tempi ridotti.
Teniamo comunque conto che non tutti siamo uguali e quindi le schede preimpostate talvolta danno risultati scarsi, per questo molti tendono a ripetere la frase “a me i polpacci non crescono e quindi non li alleno”. Bisogna invece conoscere bene l’individuo e creare una scheda del tutto personale.
Anche il numero di ripetizioni può creare molta confusione. Per esempio:
eseguirne 10 o 20 molto spesso non ha alcuna differenza, eppure stiamo parlando di 10 ripetizioni in più. Il problema sta nel tempo di esecuzione dell’esercizio e nell’attivazione dei sistemi energetici.
Se si eseguono 10 ripetizioni ed ogni ripetizione è durata 2 secondi, è stato coperto un tempo sotto tensione di circa 20 secondi; se si eseguono 20 ripetizioni ed ogni ripetizione è durata 1 secondo, i secondi sotto tensione sono sempre 20; di conseguenza il sistema energetico attivato è il medesimo.
Se si vuole che le fibre rosse siano sollecitate per la crescita, occorre eseguire un lavoro che duri dai 60 fino agli 80-90 secondi. In definitiva bisogna che una serie duri 1 minuto e mezzo circa!
In sostanza ciò che conta è che il tempo di contrazione muscolare, che riguarda principalmente le fibre a contrazione lenta, nel nostro caso quelle dei gastrocnemi, sia prolungato.
Quindi le fibre a contrazione lenta hanno una maggiore capacità di recupero e potrebbero essere allenate più volte nell’arco di una settimana, fino a 3. Nel Soleo, bisognerebbe eseguire un allenamento dedicato alle fibre a contrazione veloce, quindi si dovrebbero utilizzare carichi medi-alti per un tempo sotto tensione di circa 10-15 secondi.
Le fibre a contrazione rapida hanno una capacità di recupero bassa, quindi andrebbero allenate solo una volta alla settimana.
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