Come impostare una dieta di definizione o cutting?

L’incremento della massa muscolare e la definizione “cutting” sono le due fasi principali del culturismo.

La definizione muscolare o cutting si prefigge l’obbiettivo di ridurre al minimo quell’odioso spessore dell’adipe del nostro corpo (ovvero la massa grassa).

Ovviamente, la difficoltà nel raggiungimento della massima definizione muscolare dipende da:

  1. Qualità della composizione corporea di partenza
  2. Predisposizione individuale
  3. Alimentazione

Riguardo al primo punto, ovvero la composizione della nostra massa corporea di partenza, c’è ben poco da dire; il cutting, o dimagrimento risulta molto più semplice, rapido ed efficace in condizioni di sovrappeso od obesità rispetto ad un organismo normopeso che deve ridurre la % di Massa Grassa al di sotto del limite fisiologico. Questo significa che il dimagrimento e la definizione muscolare, naturalmente mantenendo costanti il regime alimentare e l’attività fisica, non seguono mai un andamento lineare, anzi, tutt’altro. Il calo della massa grassa tende a rallentare drasticamente man mano che si scende al di sotto del 15% nell’uomo e del 24% nella donna. Questa reazione metabolica avviene generalmente per due motivi:

L’organismo interpreta la diminuzione della massa grassa come una situazione critica e reagisce naturalmente abbassando il nostro metabolismo basale, per questo non dobbiamo stare a lungo nella fase di cutting, ma alternarla a dei periodi di bulk o massa.

Dopo di che esiste una predisposizione individuale, ovvero ciò che determina l’orientamento estetico e della composizione corporea; questo parametro prende il nome di somatotipo e dipende dalle caratteristiche antropometriche del soggetto, scheletro e rapporto massa magra e massa grassa. Il somatotipo si differenzia fra:

Endomorfica: spalle strette e fianchi larghi, corpo molle, grasso corporeo elevato e viscerotonico.

Mesomorfica: muscoloso, aspetto maturo, pelle spessa, postura corretta e somato-tonico.

Ectomorfica: aspetto giovanile, alto, poco muscoloso e cerebrotonico.

Il terzo punto,ovvero l’alimentazione, c’è da dire che naturalmente le calorie vanno ridotte drasticamente, ma soprattutto ciò che vanno abbassati ma non eliminati drasticamente sono i carboidrati e grassi. Quest’ultimi rendono la pelle spessa e con accumulo di liquidi: per questo, all’inizio della nostra definizione, vedremmo un calo di peso notevole, anche solo nella prima settimana. Contemporaneamente sarà aumentato l’introito proteico.

Le percentuali dei macronutrienti in una giornata dovranno essere disposte cosi durante la definizione muscolare: (prendete questi numeri con le pinze, ogni soggetto è diverso!)

Approfondiremo nei prossimi articoli l’argomento.

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