I 4 migliori esercizi per gambe muscolose e forti.

Prima di elencare i migliori esercizi per gambe forti e possenti, facciamo chiarezza sui muscoli target da sollecitare.

  • I muscoli anteriori della coscia, composto dal muscolo sartorio e il muscolo quadricipite del femore (retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio.)
  • I muscoli posteriori della coscia: il muscolo semi tendinoso, muscolo semi membranoso, muscolo bicipite femorale (capo basso e laterale).
  • Il gluteo, composto da medio, piccolo e grande gluteo.
  • Il polpaccio: esso è disposto su due piani, uno più superficiale, formato dal muscolo tricipite surale e dal muscolo plantare, e uno più profondo, costituito dal muscolo popliteo.

 

I 4 migliori esercizi per gambe muscolose e forti.

Lo Squat.

Oltre ad essere un ottimo esercizio per sviluppare i quadricipiti e i glutei, lo squat è utile per rinforzare tendini e ossa. Preferibilmente eseguire l’esercizio scendendo sotto o fino al parallelo. Essendo un esercizio multiarticolare, consiglio di eseguirlo con dei carichi importanti, in modo da avere una spinta armonale maggiore.
Da non sottovalutare tutte le varianti, in particolar modo il Front Squat (focalizza il lavoro maggiormente sui quadricipiti), l’Hack Squat (esercizio guidato col quale riusciamo a portare in modo più efficace il quadricipite al cedimento muscolare, il Sumo Squat, il Sissy Squat etc etc..

Insomma, le varianti sono moltissime.
Articolo completo sullo Squat: https://www.leonardobonomo.it/squat/

 

Leg Press 45°.

La posizione di partenza vede l’atleta appoggiato sullo schienale, con i glutei ben saldi e le ginocchia flesse. Avvicinando i piedi al margine superiore della pedana possiamo coinvolgere maggiormente i muscoli posteriori della coscia, viceversa, avvicinando i piedi al margine inferiore della pedana, riusciremo a coinvolgere in modo ottimale i quadricipiti. Se vogliamo avere un maggior focus sul vasto mediale, possiamo accorciare la distanza dei piedi, fino a farli toccare; al contrario, allontanando i piedi, coinvolgeremo maggiormente i muscoli adduttori delle cosce. In questa tipologia di pressa, i carichi saranno molto più importanti rispetto allo squat.

 

Stacchi a gambe tese.

In questo esercizio le gambe restano del tutto tese e bloccate, il bilanciere (o i manubri) verrà portato fino all’altezza del ginocchio senza farlo aderire alle gambe.

Importantissimo tenere il petto in fuori e gli addominali contratti, lasciate che l’asta si allontani dal corpo fino a creare una leggera curva lombare,cercate di mantenere la schiena più diritta possibile! L’allungamento massimo è soggettivo, esso varia dalla mobilità articolare di ciascun individuo. Questo esercizio, oltre ad attivare principalmente i bicipiti femorali, richiama molti muscoli secondari ed accessori: il semimembranoso, il semitendinoso, il gluteo e il sacrospinale (‘lombare’).

Lo consiglio a fine allenamento di gambe, magari in super serie o prima di un esercizio di isolamento, come ad esempio lo Standing Leg Curl.

Calf in piedi e seduto.

La crescita dei polpacci è uno dei principali problemi della gran parte dei palestrati; per molti culturisti diventa un vero e proprio incubo. Prima di tutto cerchiamo di capire come isolare al meglio ogni porzione del ‘polpaccio’:

Per un perfetto isolamento del Gastrocnemio consiglio il ‘Calf in piedi’, preferibilmente eseguito ad una ‘Calf machine’, il movimento deve essere eseguito con la massima estensione del polpaccio, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e le ginocchia in blocco articolare.

Per contrarre in modo ottimale il ‘Soleo’, consiglio sempre il ‘Calf da seduto’. Quando teniamo il ginocchio flesso da seduti e ci apprestiamo ad eseguire l’esercizio, ci accorgeremo che l’attivazione del polpaccio sarà incentrata sul Soleo, a discapito del Gastrocnemio. Anche in questo caso dobbiamo ricercare il massimo allungamento e una buona contrazione di picco. La combinazione dei due esercizi vi farà ottenere il risultati che vi siete prefissati!

 

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