Frequentando le palestre da molti anni, una delle domande che mi hanno rivolto più spesso è: ‘Ma come riesci a far crescere così le braccia?‘ Beh, la risposta è semplice.
Il modo migliore per far crescere i propri Bicipiti è cercare di isolare il muscolo,focalizzando il lavoro in ogni porzione, dal bicipite brachiale, al brachiale anteriore, fino al brachioradiale.
I 4 esercizi migliori per i Bicipiti.
1. Curl alla panca Scott.
Lo Scott Curl è un ottimo esercizio per isolare il bicipite e coinvolgere il bicipite brachiale. Inizialmente ci dobbiamo posizionare seduti alla Panca Scott, con ascelle e petto appoggiate sul bordo della panca. Il movimento deve essere completo, durante la fase eccentrica dobbiamo stendere completamente il braccio, la face concentrica deve essere eseguita lentamente cercando di contrarre al meglio i bicipiti. Durante l’arco del movimento è fondamentale tenere i gomiti ben appoggiati alla panca, evitando strani movimenti con il corpo.
Si può eseguire sia con un bilanciere che con i manubri.
2. Doppio Curl ai cavi alti.
Posizionarsi al centro dei cavi alti, afferrare le maniglie e alzare le braccia all’altezza delle spalle e parallele al terreno, successivamente flettere gli avambracci verso la testa e cercare di creare una contrazione isometrica per qualche secondo. Ritornare al punto iniziale lentamente. Suggerisco sempre di eseguire questo esercizio con dei pesi medio-bassi ed aumentare il numero di ripetizioni, in modo da sensibilizzare ed enfatizzare al meglio il bicipite.
3. Curl a martello o Hammer Curl.
Questo esercizio serve per lavorare maggiormente i muscoli brachiali e quelli esterni del bicipite. Il busto deve trovarsi in posizione eretta o inclinata leggermente avanti, le braccia devono essere attaccate al corpo e i palmo delle mani rivolti verso l’interno, come se stessimo impugnando un martello (ecco perchè il nome ‘a martello’). La cosa fondamentale è cercare di avere una contrazione maggiore sulla parte esterna del bicipite, per fare ciò il movimento deve risultare lento e controllato. L’esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduto ed invece di usare i manubri di possiamo variare con la corda attaccata ai cavi bassi.
4. Curl concentrato.
L’esercizio viene eseguito seduti su una panca, con i piedi appoggiati al terreno: afferrare il manubrio con il palmo della mano verso l’interno e il gomito appoggiato alla gamba, successivamente flettere l’avambraccio fino al massimo punto di contrazione muscolare. Questo esercizio è funzionale e completo per l’isolamento del bicipite, nel particolare favorisce lo sviluppo della sua parte bassa di inserzione con l’avambraccio. Sottoponendo il polso ad una leggere extrarotazione verso l’esterno, potremmo avere una concentrazione di picco maggiore e il coinvolgimento del muscolo accessorio, il bicipite brachiale.
