La creatina

La creatina è un aminoacido prodotto naturalmente dal nostro organismo. Questo aminoacido è presente in grande quantità nella carne e nel pesce; viene sintetizzata utilizzando gli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina. La creatina interviene quando il muscolo compie uno sforzo (sforzi anaerobici alattacidi) ripristinando ‘l’energia muscolare’ cioè l’Adenosina trifosfato (ATP); durante uno sforzo la creatina si traforma in fosfocreatina e l’ATP in ADP. Infatti, durante la contrazione muscolare, la fosfocreatina libera un atomo di fosforo e riforma ATP.
In poche parole la creatina ha la funzione di ‘ripristinare’ l’enegia durante uno sforzo muscolare, migliorando la performance. Ma è veramente così?

COME INTEGRARE LA CREATINA?

Sul come assumere la creatina ci sono due correnti di pensiero:

  1. Fase di carico: Questa modalità consiste nel assumere grandi quantità di creatina per la prima settimana (15-20g/dì). Successivamente , per le settimane che seguono, assumere dai 2 ai 5 gr di creatina al giorno.
  2. Senza fase di carico: In questo caso l’assunzione di creatina si limita a 3/6 gr al giorno, mantenendo la dose costante per tutto il periodo.

Recenti studi consigliano si assumere la creatina pre/post wo e di intervallare dei periodi di assunzione con dei periodi di stacco (4/8 settimane ).
E’ consigliato assumere la creatina insieme ad una bevanda con carboidrati ad alto indice glicemico; l’insulina aumenta il passaggio della creatina dal flusso ematico ai muscoli (circa 15/20gr di carboidrati ogni 1gr di creatina).

 

E’ REALMENTE UTILE INTEGRARE LA CREATINA?

Molti studi affermano che le performance atletiche eseguite successivamente ad una integrazione di creatina sono aumentate del 20%; numerosi soggetti hanno avuto un incremento dei massimali di potenza, della funzionalità neuro-muscolare e una grande riduzione del senso della fatica. Questi dati sono da ‘prendere con le pinze’.
Dal punto di vista della massa muscolare, questo aminoacido permette di aumentare l’idratazione cellulare. Una cellula idratata è in grado di aver un maggiore scambio di nutrienti al suo interno creando così il giusto anabolismo.
Grazie all’integrazione di creatina potremmo avere un incremento del peso (dai 2 ai 3/4kg) e un aspetto più ‘voluminoso’.
Ricorda: ogni individuo ha una propria genetica e sensibilità alla creatina, i risultati non saranno per tutti uguali!

 
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