Lo squat

Lo Squat

Lo squat è esercizio multiarticolare ed è considerato uno dei migliori esercizi per rafforzare e far crescere la parte inferiore del corpo. Richiede una coordinazione tra diversi gruppi muscolari, i quali si contraggono e si rilassano durante l’arco del movimento. Sono necessari una buona mobilità articolare e una corretta esecuzione del movimento, per evitare infortuni e spiacevoli conseguenze.
Il Bilanciere va tenuto tra la base del trapezio e i deltoidi posteriori, la presa poco più larga delle spalle (questo fattore è soggettivo).
Una volta staccato il bilanciere, indietreggiare di un passo e portare il secondo piede a livello del primo, tenendo i talloni con una larghezza simile a quelle delle spalle e le punte in avanti rivolte verso l’esterno.

Come si esegue lo Squat?

Durante la fase eccentrica (di discesa) bisogna inizialmente ispirare (gonfiando la pancia) e, una volta cominciata la discesa, mandare indietro il sedere; bisogna spingere le ginocchia in fuori in modo che seguono la traiettoria delle punte dei piedi e mantenere il petto in fuori.
Durante la fase concentrica (salita), mantenendo la schiena rettilinea e le ginocchia in fuori, dobbiamo espirare e spingere con le gambe in modo che i glutei e le spalle iniziano la salita contemporaneamente.
La discesa deve essere compiuta con il femore sotto il parallelo: questo per far sì che i muscoli femorali e glutei vengono attivati per compensare l’azione del quadricipite.

Quali muscoli vengono coinvolti?

I muscoli coinvolti durante lo squat sono molti: in primis abbiamo i quadricipiti, in particolare il vasto mediale e il vasto centrale, che, al contrario di come si crede, sono i muscoli più coinvolti. In contemporanea i glutei sono attivati come muscoli secondari, creando un grande allungamento. I femorali, gli addominali e il muscolo sacrospinale sono utilizzati come muscoli accessori per dare stabilità a tutto l’arco dell’esercizio. Il trapezio viene attivato per tenere il bilanciere sulle spalle.
Lo squat libero lo ritengo molto più completo rispetto a quello al multypower per l’attivazione dei muscoli stabilizzatori.

Esistono molte varianti dello squat:

– Sumo squat: permette un attivazione maggiore sul gluteo, si esegue mantenendo le gambe più larghe delle spalle e punte dei piedi rivolte più verso l’esterno.
Front squat: Si esegue portando il bilanciere sulle spalle, permette una maggiore attivazione dei muscoli quadricipiti rispetto ai femorali e glutei.

 

– Sissy squat: Si esegue portando le ginocchia avanti, il busto indietro e si sollevano i talloni, permette una grande attivazione dei muscoli quadricipiti, confrontabile quasi ad una leg extention.(Attenzione alle ginocchia!)
Si può eseguire un movimento simile a quello dello squat utilizzando l’Hack squat, una pressa orizzontale o simulare il movimento al multypower.
Corretta esecuzione di uno squat:

 

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