Lo stacco da terra (Deadlift)
Lo stacco da terra o Deadlift è uno degli esercizi multi articolari più utilizzati e completi che potete eseguire in sala pesi.
Lo stacco rappresenta un esercizio ottimale e indespensabile per l’aumento della forza e dalla massa muscolare (ipertrofia). Lavora principalmente sui femorali, glutei, core, avambracci, muscoli lombari, trapezi, quadricipiti, bicipiti, dorsali e deltoidi (in particolare quelli posteriori).
A differenza delle macchine isotoniche, i muscoli stabilizzatori vengono coinvolti, in modo da aumentare il controllo motorio e l’equilibrio statico.
Come eseguire lo stacco da terra.
- Bilanciere a circa 23cm da terra e attaccato alle tibie.
- Piedi con un angolo di circa 10° (è soggettivo) e apertura come quella delle spalle.
- Braccia che scendono dritte attaccate alle gambe e ginocchia e anche piegate.
- Presa larga come le spalle!
- Inspirare riempiendo la pancia d’aria e accosciare.
- Mantenere la schiena dritta, con la sua normale curvatura fisiologica.
- Durante la salita spingere con i piedi e manterere la schiena ben tesa.
- Durante l’esecuzione la testa deve guardare avanti e mantenere il petto in fuori.
- Cercare di mantenere una traiettoria rettilinea.
- In fine sarete in posizione eretta con anche e ginocchia stese e le scapole addotte.
La presa può essere doppia prona, cioè con la mani rivolte verso il nostro corpo, e mista, cioè una mano rivola verso di noi e una verso l’esterno. La doppia presa prona fornisce una presa più solida, ma nel caso in cui il bilanciere vi scivola dalle mani, potete utilizzare senza problemi la presa mista.
Tra gli effetti positivi dello stacco da terra abbiamo gli stimoli ormonali. Questo esercizio provoca un rilascio naturale del testosterone e del GH (ormone della crescita). L’attività fisica in generale stimola l’ormone della crescita, il quale ha il suo maggior picco durane la fase di riposo, cioè la notte.
Errori Comuni.
Come primo accorginemento bisogna sempre mantenere la schiena ben tesa, in modo da evitare ogni tipo di infortunio, contemporaneamente cerchiamo di non andare troppo in avanti con le spalle e non sollevare il sedere prima di quest’ultime. Mantenere sempre il bilanciere vicino alle gambe!
La respirazione è importante, bisogna inspirare prima di iniziare a far salire il bilanciere, successivamente bloccare la respirazione e contrarre la fascia addominale insieme a quella lombare fino alla fine del movimento di salita. Durante la discesa espirare.
