Come allenare al meglio i GLUTEI.

In questo articolo spiegheremo gli esercizi più utili per la tonificazione dei glutei e la tipologia di allenamento.

I glutei sono forse il gruppo muscolare più allenato dalle donne in palestra, utilizzando una miriade di esercizi che nella maggior parte dei casi sono poco utili per il suo sviluppo.

I migliori esercizi per allenare i glutei.

Come ho già detto la maggior parte degli esercizi eseguiti risulta poco produttiva per due ragioni:

Il carico è sempre molto leggero, mentre il gluteo ha bisogno di carichi importanti per essere stimolato (60% per un principiante fino all’80% per gli avanzati).
Non vengono utilizzate le funzioni per cui il gluteo non è deputato, ossia vengono eseguiti esercizi in cui non vi è un pre-stiramento e una flessione del gluteo, oppure esercizi in cui l’estensione dell’anca nella fase concentrica è ridotta.

Quindi esercizi come slanci, abductor machine e pressa, sono pressoché inutili per lo sviluppo del grande gluteo. Perché?
I primi due vengono svolti tendenzialmente con poco peso ed un numero elevato di ripetizioni, credendo che in questo modo si bruci grasso a livello del gluteo medio; mentre la pressa va a tonificare il quadricipite e i vasti, in questo esercizio non si parte con il gluteo in massimo allungamento, e quindi la fase concentrica non può avere il suo massimo.

Un esercizio invece molto utile è l’affondo con i manubri, oltre ad essere un esercizio funzionale viene rispettata la funzione massima del gluteo ovvero l’estensione dell’anca. Anche qui ovviamente il carico deve essere importante e tenere un range di reps tra le 8 e le 12 ad esaurimento!

Per gli avanzati invece l’affondo sarebbe più adeguato eseguendolo in camminata con la schiena flessa in avanti ad ogni passo e poi nella fase eccentrica estenderla verso l’alto, sfruttando la continua contrazione del gluteo.

Un altro buon esercizio è la salita sul cubo usando un’altezza proporzionale al grado di allenamento della persona e si possono usare manubri o bilanciere.

Non potevo omettere il bridge o hip thrust, un esercizio capace di isolare il gluteo. Si esegue seduti sul pavimento con le spalle poggiate su una panca e un bilanciere posizionato sul bacino. Il busto deve essere a 45° rispetto al pavimento. Una volta posizionato nel modo corretto bisogna portare il bilanciere al di sopra del punto di flessione delle anche, sopra il bacino. A questo punto dovete spingere il bacino verso l’alto tenendo una posizione pari a 90°. Ricordatevi di non staccare la pianta dei piedi dal pavimento!

E allora come mai non ho inserito lo squat fra gli esercizi più importanti?

Si certo è un buon esercizio ma a condizione che anch’esso venga eseguito correttamente e con un buon carico, spesso però a causa di problemi e blocchi al bacino o al ginocchio viene eseguito in maniere scorretta o parziale. Per questo il reclutamento dei glutei nello squat parziale è molto limitato.

In effetti, se ci pensiamo bene, il GLUTEO è uno dei muscoli più allenati in sala pesi e nei corsi, ma nonostante ciò la maggior parte delle donne è insoddisfatta dei risultati ottenuti o addirittura dei non risultati, e i motivi sono quelli spiegati precedentemente.