Dieta e Bodybuilding
In questo articolo verranno illustrate alcune diete adottate dai culturisti per migliorare la propria condizione fisica; sappiamo che l’alimentazione incide circa l’ 80%.
Le diete proposte per i bodybuilders sono spesso criticate dai medici e nutrizionisti perché non rispettano le percentuali dei macronutrienti proposti dall’INRAN.
Bene, sfatiamo il mito che con più proteine ci si alimenta, più la nostra massa muscolare crescerà a discapito di quella grassa. Non funziona così.
Le proteine sono essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, per gli ormoni, permettono un ottimale funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, sono essenziali per la crescita muscolare, senza esagerare.
Quante proteine devo assumere?
Come ho spiegato prima sappiamo che nella vita qualsiasi eccesso faccia male, però si ritiene che un’assunzione di 0.9g di proteine sia veramente troppo bassa per una persona, specialmente se si pratica questo tipo di sport.
Quindi diciamo che le proteine da assumere saranno dal 1,4 gr/kg ai 3 gr/kg.
A questo proposito possiamo sfatare questi miti:
- Le proteine fanno male ai reni: gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine ha dato peggioramenti in persone che già avevano patologie renali. Ma su persone “sane” non abbiamo studi che accertano che facciano “male”.
- Gli atleti devono assumere lo stesso quantitativo di persone sedentarie: assolutamente no, una persona che fa sport deve assumere molte più proteine di una sedentaria.
- Si possono assimilare solo 30 gr di proteine per pasto: Infatti una persona sedentaria che non pratica sport, quindi con un metabolismo basale estremamente basso, potrebbe non assimilare più di 30g di proteine per pasto, ma una persona invece attiva, molto probabilmente potrà assumere più di 30g di proteine per pasto.
- Tutte le proteine sono uguali: le proteine vegetali sono paragonate a quelle animali ma in realtà son estremamente diverse fra loro. Tutti i prodotti lattiero-caseari, la carne, il pesce sono detti cibi completi, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
I GRASSI:
Le diete per il bodybuilding solitamente contengono un elevato apporto proteico e una ridotta assunzione di grassi.
In realtà chi pensa che ridurre l’apporto di questi nutrienti ESSENZIALI sia il modo migliore per dimagrire, ma non è affatto così.
I grassi stimolano il senso di sazietà e rendono più appetibili alcuni alimenti tipici della dieta per il bodybuilding i quali : petti di pollo, tonno al naturale, verdure crude …
Come per le proteine, i grassi non sono tutti uguali, ci sono 3 tipi di categorie:
- I GRASSI BUONI
– Acidi grassi polinsaturi Omega-3:
Questi sono potenti antifiammatori ma purtroppo con la dieta non potremo mai riuscire ad assumerne la giusta quantità giornaliera. Per questo gli sportivi ma sopratutto i culturisti si integrano con le capsule di omega-3. Questi tipi di grassi li possiamo trovare nel pesce come: salmone, sgombro e sardine, poi nei semi di lino, noci e altri semi che non vengono consumati abbastanza.
– Alcuni acidi grassi polinsaturi omega-6:
Anche questi sono antifiammatori, ma vanno assunti in dosi ridotte, perchè è importante non assumere questi grassi da fonti raffinate come gli oli vegetali negli alimenti industriali. Questi se assunte in piccole dosi si trovano: nell’olio di sesamo, l’olio di girasole, l’olio di noce.
– Grassi monoinsaturi:
Questi grassi si trovano nell’olio extravergine d’oliva, ma anche nelle mandorle, nelle noci, negli anacardi e nell’avocado. Aiutano ad abbassare il colesterolo.
– Alcuni grassi saturi:
Alcuni, perchè parte di questi grassi si trovano nel formaggio e nelle carni è non sono salutari se assunti in dose elevate. Mentre alcuni grassi saturi provenienti da cibi come cocco sono utili se assunti in minor quantità.
2. GRASSI NOCIVI SE ASSUNTI IN ECCESSO
–Altri acidi grassi polinsaturi omega- 6
Ovvero includono gli acidi grassi polinsaturi raffinati e non pressati a freddo come gli oli vegetali e l’acido arachidonico che si trova nei cibi animali, i quali carne rossa, latte e derivati.
– Altri acidi grassi saturi:
Manzo, agnello, pollo, formaggi, latte e derivati sono la maggior fonte di acidi grassi saturi. Sfatiamo quindi il mito che le uova fanno male. Un uovo in media a 3-5 gr di grassi, sono molto limitati, e per questo motivo che le uova possono essere mangiate tranquillamente.
3.GRASSI DA CUI STARE ALLA LARGA
In questa categoria ci sono i grassi idrogenati, ovvero grassi formati chimicamente di oli vegetali. Si ottiene un prodotto solido e durevole che può essere usato in prodotti da forno e cibi fritti. Questi grassi non sono riconusciuti dall’organismo, in quanto aumentano il colesterolo.
I CARBOIDRATI
Questi non vanno mai esclusi dalla propria dieta se scegliamo di approcciarsi a questo tipo di sport, perchè danno energia e aiutanto l’incremento della massa muscolare. Ma se siamo nel periodo di “cutting” o definizione, sappiamo che questi vanno ridotti.
Quali carboidrati assumere?
La dieta per i culturisti dovrebbe includere carbodrati di prima scelta come: pasta, legumi, riso paraboiled o basmati, cereali integrali. E di seconda scelta come: pane, meglio di grano duro o di segale. Di terza scelta come patate.
Il consumo di zuccheri semplici come saccarosio, dolciumi, miele, marmellata e frutta zuccherina, andrebbe invece mantenuto a livelli molto bassi.
Non dimentichiamoci che frutta e verdura rappresentano una buona fonte di carboidrati a basso indice glicemico e contengono vitamine, fibre e Sali minerali.
